So einfach war es noch nie: 3 motivierende Selbstfürsorge Übungen für Frauen ab 50
Selbstfürsorge ist für jeden Menschen eine lebenswichtige Qualität. In jeder Lebensphase stehen dabei spezifische Themen im Fokus.
In diesem Artikel geht es um die Bedeutung von Selbstfürsorge für Frauen in ihrer Lebensmitte, wie Selbstfürsorge Übungen deine Lebensqualität und Gesundheit am besten unterstützen und dabei leicht in den Alltag integrierbar sind – ohne lange Routinelisten, komplizierte Projekte oder unnötigen Mehraufwand.
Lass dich inspirieren und finde heraus, welche Form von Selbstfürsorge du jetzt in deinem Leben möchtest.
Selbstfürsorge – ab 50 weder Luxus noch Wahlveranstaltung
50Plus ist schon eine besondere Ära für uns Frauen. Die Menschen um uns fordern viel Aufmerksamkeit von uns, z.B. gesundheitlich schwächer werdende Eltern, die Kinder auf ihrem Weg ins Erwachsenendasein, der Partner mit neuen Plänen und Ansprüchen oder das Projektteam, für das wir verantwortlich sind.
Zusätzlich triggern uns persönliche Themen. So steht z.B. unsere Attraktivität und Weiblichkeit neu zur Debatte. Hormonell bedingt sind wir physisch und psychisch verletzlicher geworden. Gesundheit und Immunsystem werden empfindlicher – während am anderen Ende die Herausforderungen in Beruf, Familie und Partnerschaft steigen.
Eine gewisse Veranlagung zu Perfektionismus oder Tendenz, es allen recht machen zu wollen, macht es auch nicht grad leichter. Eine Neigung, die ich von mir selbst kenne und die es immer noch zu oft schafft, mich einzufangen.
Weil wir uns um jeden und alles kümmern und nur wir selbst uns um uns selbst kümmern, bekommt der etwas überstrapazierte Begriff Selbstfürsorge ab 50 neue Bedeutung. Ich bin der Frage nachgegangen, wie das wohl regelmäßig am besten funktioniert bei voller Agenda?
Selbstfürsorge Übungen nur „falls mal Zeit ist“?
Bisher waren meine persönlichen guten Vorsätze in puncto Selbstfürsorge oft schnell passé oder Eintagsfliegen. „Anderes“ war meist wichtiger – und Selbstfürsorge erst dann, wenn mal Zeit übrig war – sprich regelmäßig, nie!
Neulich berichtete mir eine Freundin von ihrem Wellness-Wochenende und wie sie sich am Tag der Rückreise beim Kofferpacken den Ischiasnerv eingeklemmt hatte: „Soviel Entspannung kriegt mein Körper anscheinend nicht mehr hin? Oder was war los?“ Das trifft es sicher ganz gut!
Selbstfürsorge – ab 50 unverzichtbar bereichernd
Was ist Selbstfürsorge nochmal genau und auf welche Weise bereichert sie unser Leben?
Selbstfürsorge beschreibt den fürsorglichen Umgang mit dem eigenen Körper, dem Geist, unserer Seele. Es geht darum, achtsam, bewusst, rücksichtsvoll und liebevoll mit sich selbst umzugehen, eigene Bedürfnisse wahrzunehmen und ihnen bewusst Raum zu geben.
Sie hilft uns, Stress abzubauen durch die ungeteilte Aufmerksam auf den gegenwärtigen Moment, mit uns selbst, den wir uns wert sind – substantiell für unser ganzheitliches Wohlbefinden und eine gesunde Psyche.
Unsere gefühlte Lebensqualität verbessert sich aus uns selbst heraus.
Das stärkt unser Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl. Dadurch spüren wir mehr Schaffenskraft und Zugang zu unseren Potenzialen. Wir kommen in Kontakt mit unserem Wesen.
Diese Achtsamkeit hilft uns in unseren Beziehungen mit anderen Menschen, z.B. weil wir unsere emotionalen Grenzen besser kennen, signalisieren und dafür Respekt einfordern – was uns widerstandsfähiger macht und weniger verletzlich.
Was Selbstfürsorge nicht ist
Selbstfürsorge Übungen haben wenig mit teurer Kosmetik oder aufwändigen Wellness-Trips zu tun – von denen man womöglich mit einem Ischias-Problem zurückkehrt 😉
Bitte nicht falsch verstehen: Solche Luxus-Momente sind eine Super-Sache und machen Spaß, besonders zusammen mit Freundinnen – aber sie treffen nicht das Wesen von Selbstfürsorge.
Selbstfürsorge ist daher
– kein Abarbeiten von anspruchsvollen Routine-Listen,
– nicht das Diktat regelmäßigen Sports,
– kein Pflichtpensum, das Social Media vorbetet
– keine Belehrung – z.B. ab heute besser Matchatee anstatt Kaffee zu trinken – wobei ich das neulich probiert hatte und es gar nicht so übel fand 😉
– nicht, dass du ab jetzt ein aufwändiges Dankbarkeitstagebuch o.ä. führen müsstest. Prima für den nächsten Urlaub – für den Einstieg vermutlich anspruchsvoll und für mich eins der gutgemeinten Projekte, die sich schnell im Sande verlaufen.
Selbstfürsorge Übungen sind demnach kein Luxus, den wir uns ausnahmsweise mal gönnen, kein Live-Style-Spleen und besser auch kein kompliziertes Extra-Projekt, für das niemand im Alltag Zeit hat – sondern eher schlechtes Gewissen, es nicht hinzukriegen.
Selbstfürsorge Übungen mit 50Plus-Themen im Fokus
Wenn ich hier von Selbstfürsorge spreche, dann meine ich eine innere liebevolle Einstellung zu dir selbst, die in alltäglichen, einfachen Handlungen und Gedanken Ausdruck findet, die dich begleitet und in den Themen deiner Lebensmitte praktisch unterstützt.
Daher möchte ich dich inspirieren, mit kleinem Aufwand den Selfcare-Faktor in deinem Leben zu erhöhen und diese Qualität in deinen Alltag zu bringen.
Am einfachsten ist es aus meiner Ansicht, Selbstfürsorge Übungen
✓ in alltägliche Handlungen zu integrieren,
✓ diese achtsam und bewusst auszuführen,
✓ passend für deine Lebensmitte zu gestalten,
✓ dich von den körperlich & mental positiven Wirkungen motivieren zu lassen.
Auch wenn du den ein oder anderen Tipp schon mal gehört hast. Ich habe hier die positiven Effekte für deine Lebensmitte betont und gebe dir ein paar Ideen für die achtsame Ausführung.
Die wohltuenden Wirkungen dieser einfachen Handlungen mögen dich motivieren, liebevoller und aufmerksamer zu dir selbst zu sein und dein Leben bewusst, gesund, entspannt aus der Fülle heraus zu genießen.
Auf dieselbe Art üben wir im Yoga diese innere Haltung von Achtsamkeit und Bewusstheit, die unserem Leben mehr Tiefe und persönliche Bedeutung schenkt.
Einfach mal anfangen
Für den Start ist es nicht so entscheidend, was deine Selbstfürsorge im Einzelnen ausmacht, sondern eher dein Entschluss loszulegen. Geh es gern spielerisch, neugierig, experimentell und offen an.
Nicht jede Handlung ist dabei per se angenehm – so wie auch nicht jede Yoga-Übung angenehm ist. Du lässt dich darauf ein, weil du offen dafür bist, es auszuprobieren – vielleicht umso mehr, wenn du während der Übung von den positiven Wirkungen erfährst und davon z.B. gesundheitlich profitierst.
Genau das hatte mich persönlich zu Beginn meiner Yoga-Praxis besonders motiviert, dranzubleiben, auch, wenn es mal anstrengender wurde.
So fordern dich manche Tipps vielleicht heraus oder du empfindest sie als gewöhnungsbedürftig. Möglicherweise ist gerade das der Moment, in dem du mit einer neuen guten Angewohnheit dein Leben bereicherst.
Zum Einstieg probiere etwas aus, das
✓ dich besonders motiviert – anspricht – neugierig macht.
✓ dir guttut.
✓ sich stimmig anfühlt.
✓ leicht machbar ist für dich.
Deine Selbstfürsorge darf im Alltag wachsen, sich entwickeln, verändern, so wie es für dich richtig ist. Für mich persönlich auch eine Form von Kreativität. So entsteht ein innerer Dialog: Was tut mir gut? Was möchte ich loswerden? Was brauche ich dazu? Was nicht mehr? Warum? Was möchte ich Neues ausprobieren?
Wie du achtsam in den Moment eintauchen kannst
Selbstfürsorge ist pure Achtsamkeit dir selbst gegenüber. Wunderbar eignet sich z.B. der frühe Morgen, wenn vielleicht alles noch ruhig ist im Haus und die Zeit dir gehört.
Genauso die Zeit im Bad oder kurz nach dem Aufwachen oder kurz vor dem Einschlafen. Oder auch Momente von Erschöpfung, die du bewusst mit einer passenden Selbstfürsorge Übungen ausgleichst.
Du fokussierst dich darauf, wie du eine Handlung ausführst. Es geht um deine entspannte Konzentration, deine ungeteilte Aufmerksamkeit für dich selbst. Wie fließt mein Atem? Wie fühle ich mich dabei? Was schmecke ich? Was denke ich? Kann ich mich darauf einlassen? Tut es mir gut? Was lenkt mich gerade ab? Warum? Zu jedem Tipp gebe ich dir ein paar Anregungen.
In genau solchen Momenten praktizierst du Achtsamkeit und Meditation – genau wie du auch im Yoga Körper- und Atemübungen übst.
Die folgenden 3 Selbstfürsorge Übungen sind einfach und funktionieren schlicht mit klarem Wasser – ein schönes Symbol für das Einfache, Elementare.
#1 Warmes-Wasser bitte jeden Morgen!
Selbstfürsorge kann ganz einfach & schlicht sein. Möchtest du wissen, was warmes Wasser dir jetzt jeden Morgen Gutes bringen kann?
1 Glas warmes Wasser
auf nüchternen Magen
am Morgen
kann kleine Wunder bewirken.
Für Fortgeschrittene mit 2 el mildem Apfel- / Quitten-Essig, der die Wirkungen verstärkt. Geschmacklich etw. streng!
Gut in der Lebensmitte – weil
✓ Stoffwechselbeschleuniger
✓ Kreislauf in Schwung: sofort Energie
✓ Durchblutungsfördern: Glow-Faktor
✓ Sichert Flüssigkeitszufuhr
✓ Schöne Haut & Haare
✓ Beugt Blasenentzündung vor
✓ Appetit regulierend & entgiftend
Inspiration für deine Achtsamkeit
✓ In kleinen Schlucken langsam trinken
✓ Augen entspannt schließen
✓ Geschmack & Wärme genießen
✓ Morgenatmosphäre spüren
✓ Geräusche von draußen wahrnehmen
✓ Wirkungen erinnern: „mehr Energie“
✓ Affirmation: „Ich tue mir gut.“
#2 Wieso 60 Sekunden Gesichtwaschen?
Meist waschen wir unser Gesicht „schnell-schnell-reicht-doch-schon“. Viel zu schade, 2x tägliche Wohltat um nur 45 Sekunden zu verpassen! Fang noch gleich damit an.
Was du Großartiges davon hast, gern unten nachlesen.
Mit warmem Leitungswasser plus etwas von deinem Reinigungsprodukt und beiden Händen dein Gesicht 60 Sekunden lang gründlich waschen.
Warmes und kaltes Wasser dabei gern abwechseln – zum Schluss kalt.
Gut in der Lebensmitte – weil
✓ Durchblutungsfördernd: Glow-Faktor
✓ Reduziert Augenringe / Schwellungen
✓ Belebend & erfrischend
✓ Anti-Aging: entspannte Muskeln
✓ Entfernt Schweiß, Talg, Make-up
✓ Pflegeprodukte wirken effektiver
✓ Porenverfeinernd mit kaltem Wasser
✓ aktiviert die Lymphbahnen
Inspiration für deine Achtsamkeit
✓ Kalt & warm rhythmisch abwechseln
✓ Wasser auf der Haut bewusst spüren
✓ Hautberührung mit deinen Händen
✓ Augen, Nase, Mund … bewusst spüren
✓ Plätschern bewusst wahrnehmen
✓ Freude über die guten Wirkungen
✓ Wirkungen verinnerlichen
✓ Affirmation: „Ich tue mir jeden Tag gut.“
#3 Neues übers Wechselduschen!
Es gibt neue Erkenntnisse darüber, welche Power morgendliches Wechselduschen im weiblichen – auch männlichen 😉 – Organismus auslöst. Ab 50 am besten auf keinen Fall mehr entgehen lassen!
So gehts: Mittlerer, weicher Duschstrahl
1. heiß duschen bis dir fast zu warm ist
2. re Bein kalt abbrausen: vom re Fuß außen entlang hoch – innen runter zurück (3x)
3. Genauso: re Arm – li Bein – li Arm.
4. Zum Schluss: Rumpf / Kopf / ganzer Körper
5. Wieder richtig heiß duschen – wundervoll!
6. Zum Schluss noch 1xganzkurzkalt 😉
Leichter als du denkst:
Erfahrungsbericht (Vorsicht – ich will dich wirklich überzeugen!): Schon immer wollte ich die Superpower Wechselduschen in mein Leben holen. Es hat zwar ein wenig – nun ja – ca. 55 Jahre gedauert – aber vor ein paar Monaten habe ich gesiegt!
Was mich auf den Pfad gebracht hat: (1) Richtig heiß Duschen vorher: Dann ist die Abkühlung echt ok. (2) Mein Rettungsmantra „Gleich darf ich wieder heiß duschen“! (3) Selbstüberlistung: Kaltphasen nur unmerklich langsam verlängern! (4) das Gefühl danach: Freude, Frische, Stolz, Energie – Mega!
Kein Wunder, denn schließlich spült das kalte Wechselbad diverse Aktivitäts- und Glückshormone „ins System“. Übrigens: Kältedauer steigern lohnt sich: Erst ab 50 Sek. ab 90 Sek. täglich setzt nachweislich der Immunsystem-Effekt ein. Sonstige Wohltaten für deine Lebensmitte? Schau auf die Top#7 meiner Liste unten & gibt dir einen Ruck.
Gut in der Lebensmitte:
✓ #1 Gefühle von Glück, Euphorie, Kraft …
✓ … via starke Körperreaktion auf Kältereiz
✓ #2 stärkt dein Selbstvertrauen
✓ #3 steigert Willenskraft & Stressresilienz
✓ #4 fördert Konzentrationsfähigkeit
✓ #5 beschleunigt Muskelwachstum
✓ #6 fördert Fettverbrennung
✓ #7 Anti-Aging: Durchblutungsfördernd:
✓ … für straffere Haut & schönere Haare
✓ Stoffwechsel-aktivierend
✓ rhythmisiert innere Uhr auf Tagesstart
✓ Kreislauf-anregend
✓ Immunsystem-stärkend (ab 90 Sek.!)
✓ beugt Krebs, Diabetes, Alzheimer vor …
✓ da physiologisch entzündungshemmend
Inspiration für deine Achtsamkeit
✓ Zu Beginn:
✓ Beobachte Willenskraft / Widerstand
✓ Kribbeln beim Heiß-Nachduschen
✓ Sekunden zählen in Kaltphasen
✓ Mantra „gleich wieder heiß duschen“
✓ Dauermantra „Ich schaff es, schaff es“
✓ Hyperventilation wahrnehmen
✓ Selbstbeobachtung: Wie geht es mir?
✓ vorher/dabei/danach?
✓ Wenn du dich etw. eingewöhnt hast
✓ konzentriert, tief & ruhig durchatmen
✓ Atemzüge zählen
✓ stolz lächeln
✓ Eigenes kleines Ritual entwickeln
Quellen
www.womenshealth.de/soulsister SELF CARE, Lena Oelschlegel, 5.7. 2022
www.balgrist.ch „/ Universitätsklinikumg Balgrist in der Schweiz – „Kalt Duschen lohnt sich“, Pof. Dr. Johannes Scherr, 5.1. 2023
www.gofeminin.de „Was passiert mit deinem Körper, wenn du nur noch kalt duschst?“ – Jane Schmitt, 28.7. 2023
www.cardiopraxis.de Kalte Dusche – gut für die Stimmung und gesund, Dr. Frank-Chris Schoebel, 2.12. 2018
www.kneip.com „Wechseldusche – so funktioniert sie richtig!“, Januar 2024
